Все о фермерстве в полном обьёме!
Спорт – крайне полезное для здоровья занятие, что известно нам с самого детства. Но неправильный подход и несоблюдение даже простых правил могут привести к великому разочарованию. Ожидания не оправдаются, а чувство упадка сил и желаний станет проявляться все сильнее. Чтобы такого не случилось, важно обеспечить правильное питание перед тренировкой всем тем, кто хочет по-настоящему достичь результата, не навредив себе и своему телу. Выдержанный рацион – залог эффективного занятия и не менее эффективного похудения или наращивания мышц.
Основные аспекты питания до тренировкиИтак, главная ошибка многих любителей спорта и почти всех худеющих – тренировка на голодный желудок. Наверное, это наиболее масштабная проблема, бороться с которой фитнесс-тренеры не прекратят никогда. А дело в том лишь, что рядовой человек считает: чтобы жиры быстрее сжигались, нужно исключить возможность попадания в организм питательных веществ извне. Но на самом деле нам во время тренировки нужно очень много энергии, получить которую из отложенных жиров невозможно из-за недостатка в них кислорода.
В результате организм начинает расщеплять не только лишние жировые клетки, но и клетки мышц. А теперь задайтесь на минутку вопросом: желаете ли вы, чтобы ваши мышцы страдали от тренировок, а не укреплялись? И это не говоря о том, что голод снизит выносливость, спровоцирует головокружение и тошноту во время тренировки или же вовсе приведет к обмороку. Переедание и чувство пресыщения перед тренировкой приводят к не менее плачевным результатам: дискомфорту в желудке, коликам, вялости и медленной переработке пищи.
Рекомендуемые продукты перед занятиемПолезное питание перед тренировкой для похудения и наращивания мышц практически не разнятся. Основной принцип: максимум углеводов (с низким гликемическим индексом) и белков, минимум (или полное отсутствие) жиров. Объяснить просто: углеводы нужны для энергии, белки используются в качестве источников аминокислот для мышц, а жиры не нужны потому что долго расщепляются и создают тяжесть в желудке. Исходя из этого, можно сделать следующий перечень полезных блюд и продуктов перед тренировкой:
Все эти продукты можно совмещать, комбинировать и вообще делать всё с ними, что захочется. Например, кушать рис с мясом птицы, яйца с кашей, йогурт с фруктами, сухофрукты с творогом, картофель с мясом и т.д. Но при составлении блюда обязательно следует учитывать, что перед тренировкой нужно съесть до 20 г белка и до 40-60 г сложных углеводов.
В зависимости от порции нужно кушать за 2-3 часа до тренировки или за полчаса-час. Также это зависит от особенностей организма. Экспериментируйте: на момент начала тренировки вы не должны ощущать тяжести в желудке, и вся еда уже должна перевариться. Исключение составляет мед, которые начинает расщепляться уже во рту. Для подкрепления во время тренировки можно даже сделать медовую воду (2-3 ложки столовых на один литр воды).
Разница в питании перед тренировкой бодибилдеров и худеющихВо-первых, все те, кто желает похудеть, перед тренировкой должны сократить количество белков до 15 г, а углеводов - до 20 г. Во-вторых, в течение 1-2 часов после тренировки ничего не есть. В питании перед тренировкой для бодибилдинга нужно сделать упор на белки: именно с их помощью восстанавливаются, укрепляются и растут мышцы. Чтобы ускорить этот эффект, бодибилдерами практикуется дополнительное употребление протеина перед тренировкой (20 г). Прямо перед тренировкой полезно принять 5-8 г BCAA.
Кто готов пойти ради похудения на радикальные меры, тем стоит прекратить употреблять белки за 5 часов до тренировки, любую пищу за 3 часа до тренировки, за ?-1 до тренировки перестать пить воду. По возможности не пить также во время тренировки и час по ее окончанию. Только через 3 часа после тренировки можно кушать.