Все о фермерстве в полном обьёме!
После активной тренировки кто-то спешит домой на всех парах, чтобы съесть «нужную пищу», кто-то кушает прямо в кафе, чтобы не пропустить нужное время, а кто-то спокойной отправляется домой, не заботясь о том, когда и где он сможет поесть. Новичкам и любителям спорта крайне важно знать про питание после тренировки как можно больше, но в реальности многие не придерживаются даже азов. Возможно, виной тому огромное количество противоречий, но только с последними научными разработками мы сможем узнать правду.
Чего бы съесть, чтобы похудетьВ основном о питании по окончанию тренировки заботятся худеющие люди. Точнее, они беспокоятся о том, лишь бы ничего не съесть в этот период, поскольку давно уже у многих в голове устоялась мысль: «После тренировки есть нельзя, иначе от похудения эффекта не будет». Такая позиция верна, но лишь для тех, кого не заботит качество мышц, а интересует лишь количество сброшенных килограмм.
Доказано, что после тренировки тело еще в течение 3-4 часов продолжает усиленно сжигать жир. Поэтому если съесть что-либо после тренировки, то, естественно, организм прекратит использовать запасы и израсходует поступившую пищу. То есть, вы потратите ровно то, что потратили на тренировке. Есть и другой выход: съесть блюдо, калорийность которого ровно вдвое меньше того, что вы сбросили. Таким образом вы потратите больше калорий, чем если наедитесь вдоволь. И согласитесь, это лучше, нежели терпеть два часа и затем сорваться, и съесть с голоду гораздо больше лишнего.
Качество против количестваЕсли же вас волнует не столько похудение, сколько качество ваших мышц и их эффективный рост, то после тренировки нужно кушать обязательно, и желательно в первые 20-30 минут. Причем, в это время наступает счастье сладкоежек, ведь это единственный период, когда не просто допускаются, но и желательны легкие углеводы. Однако учтите, что от кофеина и шоколада в первые часа два после занятия нужно отказаться. Одновременно количество белков должно быть максимальным, ведь именно они «строят» мышцы.
Бытует мнение, что после тренировки открывается «белково-углеводное окно». У этой версии так же много приверженцев, как и противников. В любом случае, доказано, что в бодибилдинге важно лишь качество и количество углеводов, поступивших в организм за 24 часа, независимо от времени их приема. Тем, кто хочет красивое рельефное тело важно следить за питанием постоянно, а не в какой-то определенный период.
Также количество и состав пищи зависит от того, когда проходит тренировка. Поздно вечером лучше не кушать плотно, ограничиваясь лишь перекусом, а рано утром, наоборот, обязателен плотный завтрак. Но что общее: жиров быть не должно. Как бы ни было, прислушивайтесь к себе и своему организму: он точно подскажет, что необходимо вам в этот момент.
Белки и углеводыВы уже знаете, что прием пищи по окончанию тренировки должен ограничиваться белками и углеводами. Например, через 15 минут можно выпить молочный коктейль, смузи, медовую воду или свежевыжатый сок. Подходят также фрукты, в особенности полезны бананы. Однако для полноценного приема пищи не все продукты подходят: важна также калорийность и наличие жиров. Поэтому лучше всего использовать уже проверенные компоненты. Среди углеводов это:
Важен еще один момент. После силовой тренировки блюдо должно состоять на 60% из белка, а также на 40% из углеводов. После аэробной тренировки (кардио) ситуация меняется ровно наоборот: 60% углеводов, 40% белков. Если вы совмещаете силовую тренировку с кардио, то лучше придерживаться первого варианта. Среди белковых продуктов стоит отдать предпочтение таким:
В среднем человеку после эффективной тренировки нужно 60-100 г углеводов и 20-30 г белков. Питание после тренировки для похудения, конечно же, будет содержать меньшее количество указанных компонентов. Помните, что после тренировки нужно воздерживаться от кофеина. Он тот еще вредитель для ваших мышц: мешает их восстановлению и замедляет сжигание жира после тренировки.
Протеиновое спасениеЕсли человек стремится максимально похудеть, это не обязательно значит, что его не заботит состояние мышц. Поэтому, в случае, когда вы хотите морить себя голодом после тренировки, но не разменивать качество на количество, обратите внимание на протеиновые коктейли. Они должны содержать быстрый протеин, обогащенные BCAA (5-8 г). Порция гейнера вам не рекомендуется из-за наличия в нем углеводов.
Протеиновые коктейли способны усилить синтез белка после тренировки в 3 раза! Для этого достаточно 20-30 г протеина. С другой стороны, если лишить организм белка после тренировки, то мышцы начнут атрофироваться и увядать. Внешне это проявится слабостью и недомоганием. Дело в том, что мышцы растут по сути не из-за изнуряющих тренировок, а благодаря именно восстановлению и отдыху после них.
И последний приятный сюрприз-мотивация для тех, кто худеет: верно подобранные продукты после тренировки позволяют ускорить метаболизм на целые сутки. Причем заметно ускорить минимум на 8%. Однако потрудитесь: это возможно лишь только, если за саму тренировку вы сожжете больше 400 ккал. Зато осознание того, что вы уже отдыхаете, но ваш организм по-прежнему сжигает больше калорий – бесценно.